A prioridade de aquecimento antes de jogos e treinos ainda é um problema sério para qualquer atleta profissional. Um aquecimento inteligente não só melhora o seu desempenho, mas também ajuda a prevenir lesões. "O 11+", o famoso programa de prevenção de lesões do Centro de Pesquisa de Avaliação Médica da FIFA (F-MARC), fornece uma solução completa, com futebol, aquecimento específico e pode ser facilmente integrado em uma rotina de treinamento diário.

"O 11+" é dividido em três partes: começa com exercícios de corrida (parte I), passa para seis exercícios, com três níveis de dificuldade crescente para melhorar a força, o equilíbrio, o controle muscular e a estabilidade do "core" (parte II), e conclui-se com exercícios mais avançados (parte III). Os diferentes níveis de dificuldade aumentam a eficácia do programa e permitem que treinadores e jogadores individualmente se adaptem ao programa. "O 11+" tem aproximadamente 20 minutos para completar e substituir o habitual aquecimento antes do treino. Antes de jogar uma partida, só os exercícios de corrida devem ser realizados, por cerca de dez minutos.

"O 11+" tem provado reduzir lesões em mais de 50%, quando executados corretamente e regularmente. Quando adotado, juntamente com os valores do fair-play, permitem que você, como jogador ou treinador, protejam a si mesmo, sua equipe e seus adversários, contribuindo para o espetáculo e a diversão de todos.

Executando o Programa

1. Apoio em Antebraço

Fortalece os músculos centrais para aumentar o equilíbrio central

Posição inicial:

Deite-se sobre seu estômago e sustente a parte de cima do corpo com seus braços. Apóie seus pés verticalmente ao solo.

Movimentação:

Levante seu estômago, quadris e joelhos de modo que seu corpo fique em linha reta, dos seus ombros a seus tornozelos, paralelo ao solo. Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Contraia seus músculos abdominais e os glúteos. Pressione suas escápulas em direção ao centro da costa de maneira que estejam no mesmo nível de sua costa. Levante sua perna direita alguns centímetros do solo e permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial, relaxe e repita o exercício com sua perna esquerda.

Repetições:

1-2 vezes para cada perna.

Importante:

- Sua cabeça, ombros, costas e quadris devem estar em linha reta.

- Seus cotovelos devem estar diretamente abaixo de seus ombros.

- Não jogue sua cabeça para trás.

- Não deixe que seu estômago desça.

- Não incline suas nádegas para cima.

- Com a perna levantada, não deixe seus quadris moverem para o lado.

2. Apoio lateral em antebraço

Fortalece os músculos laterais do abdômen para aumentar equilíbrio central. 

Posição inicial:

Deite-se de lado. Sustente o tronco de seu corpo com um braço, de modo que seu cotovelo esteja verticalmente abaixo de seu ombro e seu antebraço esteja no solo. Dobre seu joelho inferior num ângulo de 90º. Vistos de cima, seus ombros, cotovelos, quadris e joelhos devem formar uma linha reta.

Movimentação:

Levante sua perna superior e os quadris na altura de seu ombro, formando umas linhas retas, paralelas ao solo. Permaneça nesta posição por 15 segundos. Retorne à posição inicial, relaxe e repita o exercício do outro lado.

Repetições:

2 vezes para cada lado.

Importante:

- Vistos de frente, seu ombro de cima, quadris e perna superior devem estar em linha reta.

- Seu cotovelo deve estar em posição vertical na mesma altura do ombro.

- Vistos de cima, os ombros, cotovelo, quadris e pernas devem formar uma linha reta.

- Não apóie sua cabeça sobre seu ombro.

- Não deixe que seus quadris desçam.

- Não incline a parte superior de seu ombro, quadris ou pernas para frente ou para trás.

3. Músculos Posteriores da Coxa

Fortalece os músculos posteriores da coxa.

Posição inicial:

Ajoelhe-se sobre o solo com o tronco ereto. Os joelhos e as pernas devem estar separados na mesma distância da largura dos quadris. Cruze seus braços na frente de seu corpo. Faça um companheiro segurar seus tornozelos firmemente contra o solo, com ambas as mãos.

Movimentação:

Incline-se lentamente para frente, mantendo seu tronco e quadris eretos. Seus quadris e tronco devem estar em linha reta. Tente manter esta posição o máximo de tempo possível. Quando não agüentar mais, use ambas as mãos para amortecer sua queda.

Repetições:

5 vezes.

Importante:

- Seu companheiro deve manter seus tornozelos firmes contra o solo.

- Seu tronco e quadris devem estar em linha reta.

- Não encurvar os quadris.

- Não incline sua cabeça para trás.

- Execute o exercício lentamente primeiro, mas depois que se sentir mais confortável, acelere o ritmo.
 

4. Esqui de fundo

Fortalece os músculos da perna.

Posição inicial:

Fique em pé sobre sua perna direita e deixa a outra perna solta. Dobre seu joelho e quadris levemente de modo que o tronco se incline para frente. Vistos de frente, o quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.

Movimentação:

Dobre e estique o joelho de sua perna de apoio e movimente alternadamente os braços no mesmo ritmo. Dobre seu joelho o máximo possível, mas distribua o peso sobre toda a planta de seu pé. Quando estiver estendido, não enrijeça seu joelho. Mantenha os quadris e o tronco em equilíbrio e para frente.

Repetições:

15 vezes sobre a perna direita, depois 15 vezes sobre a perna esquerda.

Importante:

- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.

- Mantenha o tronco e os quadris em equilíbrio e para frente.

- Mantenha o quadril em posição horizontal e não deixe inclinar para o lado.

- Distribua seu peso em toda a planta do pé.

- Não deixe que o joelho da perna de apoio se incline para o lado.

- Não deixe os joelhos juntos.

5. Apoio em uma perna com lançamento

Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna. 

Posição inicial:

Fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita. Joelhos e quadris devem estar ligeiramente flexionados. Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.

Movimentação:

Jogue a bola para frente e para trás: se estiver apoiado na perna direita, arremesse com o braço esquerdo e vice-versa. Segure a bola com ambas as mãos, e jogue-a de volta com uma mão. Quanto mais rápido a bola troca de mãos, mais efetivo será o exercício.

Repetições:

10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.

Importante:

- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.

- Mantenha seu tronco e quadris em equilíbrio e para frente.

- Mantenha seus quadris na posição horizontal e não deixe que se incline para o lado.

- Mantenha seus quadris e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionada.

- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.

- Mantenha seu peso sobre o metatarso ou levante o calcanhar. 

6. Apoio em uma perna e flexão do tronco

Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.

Posição inicial:

A exemplo do Exercício 5, fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.

Movimentação:

A exemplo do Exercício 5, jogue a bola para frente e para trás, porém, antes de devolvê-la, toque a bola no solo sem colocar seu peso sobre a mesma.

Repetições:

10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.

Importante:

- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.

- Mantenha seu quadril na posição horizontal e não o deixe inclinar para o lado.

- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente inclinada.

- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.

- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.

- Ao tocar a bola no solo, não apóie seu peso sobre a mesma.

7. Apoio em uma perna, fazendo "8"

Melhora a coordenação e o equilíbrio; Fortalece os músculos da perna.

Posição inicial:

A exemplo do Exercício 5, fique de frente para um companheiro a uma distância de 3 metros, ambos apoiados sobre a perna direita.

Movimentação:

A exemplo do Exercício 5, jogue a bola para frente e para trás, mas antes de devolvê-la, passe a bola em forma de oito pelo meio e ao redor de suas pernas: primeiro, ao redor de sua perna de apoio com o tronco inclinado para frente, e depois ao redor da outra perna, mantendo o tronco o mais ereto possível.

Repetições:

10 vezes sobre a perna direita, depois 10 vezes sobre a perna esquerda.

Importante:

- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de apoio devem estar em linha reta.

- Mantenha seu quadril na posição horizontal e não o deixe inclinar para o lado.

- Mantenha seu quadril e o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionada.

- Não deixe que seu joelho se incline para o lado.

- Mantenha seu peso apenas sobre o metatarso ou levante o calcanhar.

- Seu tronco deve mover-se substancialmente para baixo e para cima durante todo o exercício.

8. Saltos sobre uma linha

Melhora a técnica e a potência do salto.

Posição inicial:

Fique na posição em que a separação entre os joelhos e a parte inferior das pernas seja igual à largura do quadril, e a aproximadamente 20 centímetros ao lado de uma linha. Dobre seus joelhos e quadril ligeiramente de maneira que o tronco se incline um pouco para frente. Vistos de frente, quadril, joelho e pés devem estar em linha reta. Os braços devem estar ligeiramente flexionados e próximos ao corpo.

Movimentação:

Pule, lateralmente, com ambos os pés sobre a linha e volte, o mais rápido que puder. Pouse suavemente sobre os metatarsos, com os joelhos ligeiramente flexionados.

Repetições:

Pule 10 vezes de cada lado, depois 10 vezes para frente e para trás sobre a linha.

Importante:

- Vistos de frente, seus quadris, joelhos e pés formam duas linhas paralelas.

- Mantenha seus quadris e joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exercício.

- Nunca deixe seus joelhos juntos e não os deixe inclinar para o lado.

- Dê o impulso com ambos os pés e apóie-se sobre os metatarsos dos pés.

- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto.

- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.

- Um "pouso" tranqüilo e uma "decolagem" rápida são mais importantes que a altura do salto.

9. Salto em Zigue-Zague

Melhora a coordenação e a técnica de salto.

Posição inicial:

Fique no começo do percurso de zigue-zague (6 marcas para os 10 x 20 metros), com as pernas separadas na mesma distância da largura dos quadris. Flexione seus joelhos e quadris de modo que seu tronco se incline substancialmente para frente. Um ombro deve estar na mesma direção do movimento.

Movimentação:

Salte lateralmente até a primeira marca, vire de modo que seu outro ombro esteja na direção da marca seguinte e complete o percurso de zigue-zague o mais rápido possível. Sempre salte e pouse sobre os metatarsos.

Repetições:

Completar o percurso 2 vezes.

Importante:

- Sempre mantenha seu tronco inclinado para frente e as costas eretas.

- Mantenha seus quadris e joelhos substancialmente flexionados.

- Pule e pouse sobre os metatarsos de ambos os pés.

- Pouse suavemente com seus joelhos flexionados para amortecer o impacto.

- Mantenha os joelhos relaxados durante todo o exercício e não os deixe inclinar para o lado.

- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre seus calcanhares.

10. Saltos largos e altos

Melhora a técnica e a potência do salto.

Posição inicial:

Fique apoiado sobre sua perna de impulso com o tronco ereto. O braço do mesmo lado da perna de impulso deve estar à frente do seu corpo. Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem estar em linha reta.

Movimentação:

Salte com perna de impulso o mais alto e rápido que puder. Levante o joelho da perna posterior o mais alto possível, flexionando, ao mesmo tempo, o braço oposto à frente de seu corpo. Pouse suavemente sobre o metatarso de seu pé com o joelho ligeiramente flexionado.

Repetições:

Percorra uma distância de 30 metros por duas vezes.

Importante:

- Vistos de frente, quadril, joelho e pé da perna de impulso devem estar em linha reta.

- Durante o impulso, levantar o mais alto possível o joelho da perna de impulso, cruzando o braço contrário à frente do corpo.

- Pouse sobre o metatarso de seu pé e com seu joelho flexionado para amortecer o impacto.

- Não deixe seu joelho inclinar para o lado durante o salto e o pouso.

- Nunca pouse com os joelhos estendidos ou sobre os calcanhares.

E o 11° componente do programa?

FAIR PLAY!

As lesões no futebol podem ser evitadas apenas parcialmente pela melhoria da condição física dos atletas. Uma quantidade substancial de lesões no futebol é causada por jogo desleal, portanto a obediência às regras do jogo e especialmente o Fair Play são essenciais para a prevenção de lesões.

Fonte: FIFA TM